봄을 맞아 등산 등 야외활동을 계획하고 있다면 겨우내 굳은 몸부터 풀어야겠다. 신체 활동량이 크게 줄어든 상태에서 봄철에 갑작스레 무리한 운동을 하게 되면 다치기 쉽다. 평소 걷기 등으로 체력을 단련하고 야외 활동에 앞서서는 충분한 스트레칭을 해서 다치지 않도록 해야 한다.

 ◇ 다치기 쉬운 무릎 '요주의'…내리막길 '조심 또 조심'

 코로나19 유행으로 집 안에 머무는 시간이 길어진 데다 겨울 동안 활동량이 크게 떨어진 상태에서 봄에 과도하게 야외 활동을 늘리다 보면 무릎 등에 손상을 입기 쉽다. 특히 무릎은 체중을 떠받치는 동시에 여러 방향으로 움직이는 관절이어서 더욱 주의해야 한다.

 노두현 서울대병원 정형외과 교수는 "무릎은 활동량이 줄어들어 근육이 약해지는 겨울이 지나고 봄이 되면 가장 손상되기 쉬운 부위"라며 "실제 산행에서 다치는 경우는 내리막길에서 발을 잘못 디뎌 발생하는 경우가 많으므로 주의해야 한다"고 말했다.

 등산 중 넘어졌을 때는 무릎의 붓기를 유심히 관찰해 응급 상황인지를 판단하면 된다.

 노 교수는 "무릎이 갑작스럽게 붓는 경우라면 산행을 중지하고 주변의 도움을 받아 내려가는 게 좋고, 무릎 앞쪽과 무릎 안쪽이 아픈 경우라면 조심하며 뒤로 내려오면 충격이 분산돼 도움이 될 수 있다"고 말했다.

 ◇ 가벼운 통증은 수일 내로 좋아져…발 딛기 어려우면 '위험 신호'

 야외 활동으로 인한 가벼운 근육통은 대부분 수일 내로 호전된다. 조금 심하더라도 찜질을 하거나 아세트아미노펜 성분의 진통제를 복용하는 것만으로도 크게 개선될 수 있다.

 그러나 통증이 수일 내로 사라지지 않고 특정 부위가 지속해서 아플 경우 병원을 찾아야 한다. 다치는 순간 무릎에서 파열음이 났다면 이때도 빠르게 의사를 찾는 게 좋다.

 노 교수는 단순한 근육통과 실제 손상을 구분하기 위한 신호로 ▲ 무릎 붓기 ▲ 통증 부위를 정확히 짚을 수 있는 경우 ▲ 아픈 쪽 다리로 딛기 힘든 경우 등 세 가지를 꼽았다. 셋 중에 하나라도 있으면 무릎 등이 손상됐을 가능성이 크므로 병원에 가야 한다.

 그는 "가벼운 통증은 2∼3일 이내에 거의 사라지는 편인데 찜질 등으로도 호전되지 않고 이보다 더 오래 가는지를 보면 된다"며 "아픈 쪽 다리로 딛기 힘든 경우도 마찬가지다. 근육통은 딛기 힘 든 경우가 드물다"고 말했다.

 ◇ 평소 터벅터벅 걷는 습관 없애고 관절염 환자도 운동 필수

 무엇보다 중요한 건 평소에 꾸준히 운동하고 무릎에 지나친 하중이 가해지지 않도록 적정 체중을 유지하는 것이다. 근력이 좋고 유연한 관절은 손상될 위험이 낮다.

 평소 무릎을 쭉 편 채로 터벅터벅 걷는 습관이 있다면 관절에 충격을 누적할 수 있으므로 고치는 게 좋다. 보행 시 발생하는 충격을 근육이 많이 흡수토록 해야만 무릎 등 관절에 무리가 가지 않는다.

 일반인의 경우 하루에 30분 내지 60분가량의 유산소 운동, 일주일에 2회 이상의 근력 운동이 좋다. 벽에 등을 기댄 채 오르락내리락하는 스쿼트 자세는 무릎에 부담을 줄이면서도 하체를 단련할 수 있는 근력 운동으로 꼽힌다.

 간혹 무릎 연골이 닳을까 봐 두렵다며 운동을 피하는 사람들이 있지만 잘못된 생각이라고 전문가들은 경고한다. 무릎에 안 좋은 건 과하게 구부리거나 쪼그려 앉는 자세이지 단순히 걷는 정도로는 연골이 닳기는 어렵다는 것이다. 오히려 적당한 운동으로 관절을 유연하게 만드는 게 연골 건강을 지키는 데 좋다.

 노 교수는 "관절염이 있더라도 한 번에 30분씩 아침, 저녁으로 두 차례 보통 속도로 걸어주는 게 좋다"며 "다만 최근 외상을 입은 경우라면 병원에서 정확한 진단을 받고 운동에 대해 상담해야 할 것"이라고 조언했다.