전국 곳곳에서 열대야가 발생하면서 잠을 깊이 자지 못했다는 사람들이 많다. 밤이 되어도 기온이 25도 밑으로 떨어지지 않는 열대야는 여름철 불면을 야기하는 가장 큰 원인이다.

 더욱이 올해는 지난해보다 열대야가 이르게 나타나면서 무더위에 잠 못 이루는 날이 더 많아질 것으로 우려된다. 열대야를 극복하고 숙면하는 방법을 노원 을지대학교병원 정신건강의학과 최재원 교수의 도움말로 알아봤다.

 ◇ 에어컨, 적정 취침 온도보다 2∼3℃ 높게 설정할 것

 여름에 잠들기 가장 적당한 온도는 18∼20도 정도다. 다만 잠들 때는 적정 온도보다 에어컨 온도는 2∼3도 높게 설정해 놓는 게 좋다. 예를 들어 본인이 취침하기에 적당하다고 느끼는 온도가 20도면 22∼23도 정도로 설정하라는 의미다.

 잠들고 1∼2시간이 지난 후에는 에어컨이 멈추도록 설정해두는 게 좋다. 밤새 에어컨이 작동되면 새벽에 체온이 떨어지면서 추위를 느끼고 그 순간에 잠이 깨는 경우가 많기 때문이다. 한 번 떨어진 체온은 잘 오르지 않기에 다시 잠들기도 어렵다.

 아침 5시께 다시 에어컨이 가동될 수 있도록 예약해두는 것도 좋다. 여름철에는 대개 아침 5시부터 외부 온도가 다시 상승하면서 더워지기 시작한다. 여름철에 잠에서 일찍 깨는 원인이 되기도 한다.

 ◇ 적절한 운동·미지근한 물 샤워도 숙면에 도움

 조깅, 자전거 타기, 걷기 등 규칙적인 유산소 운동은 여름철 숙면을 돕는다. 대개 불면증이 있는 사람은 일반인보다 운동 부족인 경우가 많다.

 다만 지나치게 격렬한 운동은 좋지 않고, 자기 직전에 하는 운동은 오히려 몸의 각성을 유도해 수면을 방해할 수 있다. 적어도 잠들기 2∼3시간 전에 운동을 마쳐야 한다. 습도 및 온도가 높을 때도 운동을 삼가는 게 좋다.

 운동 이외에도 잠자기 1∼2시간 전에 미지근한 물로 샤워하면 몸의 열을 식힐 수 있어 숙면할 수 있다.

 ◇ 시원한 맥주 한 잔?…자기 전 음주는 피해야

 여름철 숙면을 위해서는 음주, 카페인 섭취 등을 피해야 한다.

 더위가 이어지는 늦은 밤 술을 한잔 마시고 잠을 청하려는 사람들이 있지만, 술은 전반적인 수면의 질을 떨어뜨리기에 삼가는 게 좋다.

 술을 마시면 잠이 잘 오는 기분이 든다는 사람이 있지만, 잠시뿐이고 오히려 소변이 마려워 중간에 깨기 쉽고 탈수가 돼 체온이 쉽게 올라가기도 한다.

 커피, 홍차, 초콜릿 등 카페인 식품을 피하는 것이 좋다. 담배도 뇌를 깨우는 효과가 있어 피해야 한다.

 간밤에 잠이 부족했다고 해서 낮잠을 자는 것도 바람직하지 않다. 개인에 따라 낮잠을 자고도 밤에 잠들기 쉬운 사람이 있지만, 대개 지나치게 낮잠을 잔 후에는 밤에 잠들기 어려워지므로 불면과 낮잠의 악순환을 반복할 수 있다.

 잠들기 전 과도한 야식은 좋지 않다. 배가 고파 잠을 이루기 어렵다면 우유나 크래커 등 간식을 가볍게 먹는 게 낫다. 많이 먹으면 위에 부담을 주어 오히려 잠들기 어려워질 수 있다.