식사 후 혈당이 급격히 오르는 '혈당 스파이크'가 두렵지만 달콤한 디저트를 도저히 포기할 수 없다면 어떻게 해야 할까.
혈당 스파이크를 막기 위해 먹는 순서를 바꾸라던데 진짜 효과가 있는 걸까.
식후 급격한 혈당 변동을 일컫는 혈당 스파이크는 공식적인 의학 용어도 아니고 정확한 기준도 없지만, 남녀노소를 불문하고 건강에 관심 있는 사람이라면 누구나 한 번쯤 들어봤을 만한 뜨거운 키워드가 됐다.
조 교수에 따르면 혈당 스파이크는 당뇨병이 없는 사람이 공복 혈당에 비해 식후 혈당이 50mg/dL 이상 상승하거나 식후 혈당이 140mg/dL 이상으로 오를 때를 칭하는 게 일반적이다.
이 기준을 적용하면 혈당이 조금만 올라도 혈당 스파이크가 아니냐고 걱정하는 일반인 대부분은 정상 범주에 속한다.
식사 후 자연스러운 혈당 상승과 혈당 스파이크를 구분하는 것도 중요하다.
식사 후 정상적인 혈당 상승이 아닌 혈당 스파이크가 자주 발생한다는 건 고혈당을 유발하는 음식을 자주 먹는다는 방증이자, 혈당 조절 능력을 조금씩 상실해 가고 있다는 우리 몸의 신호다.
완벽하게 정상적인 포도당 처리 능력을 갖췄다면 혈당 스파이크가 거의 나타나지 않는다.
반복되는 혈당 스파이크는 우리 몸에 부담을 가하고 대사질환 위험을 높이므로 조기에 개입해야 한다.
혈당 관리는 평소 생활 습관을 바꾸는 것부터 시작해야 한다.
그렇다고 해서 혈당 스파이크의 '주적'처럼 여겨지는 탄수화물이나 달콤한 음식을 완전히 끊는 건 썩 좋은 선택이 아니다.
조 교수는 "탄수화물은 우리 몸의 중요한 에너지원이므로 무조건 줄이는 게 능사가 아니라 어떤 탄수화물을 어떻게 섭취하느냐를 고민해야 한다"며 "탄수화물 자체를 적으로 돌리는 게 아니라 가공되지 않은 탄수화물을 먹어야 한다"고 밝혔다.
달콤한 음식의 경우에도 평소 설탕이나 감미료 섭취를 줄여 단맛에 대한 민감도를 회복하는 게 핵심이라고 조 교수는 강조한다.
우리 뇌는 힘들고 지칠 때 단맛, 즉 포도당을 찾게 설계돼 있다.
현실적으로 단맛을 완전히 끊어낼 수 없는 만큼 자연의 단맛에도 만족할 수 있는 몸으로 돌아가는 게 중요하다는 의미다.
조 교수는 절대 디저트를 끊을 수 없다는 사람들을 위해 몸의 부담을 최소화하며 먹을 수 있는 대안도 제시했다.
그는 "디저트를 완전히 끊을 필요는 없다"며 "꼭 먹고 싶다면 공복일 때보다 식사 후에 조금 먹는 것이 좋다.
이미 배가 부른 상태이기 때문에 덜 먹을 수 있고, 다른 음식들이 소화와 흡수 속도를 늦춰 혈당 상승을 완화할 수 있다"고 밝혔다.
이밖에 평소 마시는 믹스커피를 블랙커피로 바꾸고, 의도적으로 야채와 단백질을 먼저 먹고, 조금이라도 더 움직이려고 하는 시도 자체가 혈당을 낮추는 데 도움이 된다.
조 교수는 "식이섬유나 단백질을 먼저 먹으면 혈당이 덜 오른다"면서도 "다만 급하게 빨리 먹으면 먹는 순서를 바꾼 이점이 줄어들기 때문에, 순서를 지키되 천천히 먹는 걸 권장하고 식후에는 15분 정도의 산책이나 계단 오르기 같은 신체 활동을 하는 게 좋다"고 설명했다.
