가만히 앉아 있는 것이 건강에 해롭다는 사실은 아마 많은 사람이 알고 있을 것이다.
복부비만과 하체 비만을 유발할 뿐 아니라 당뇨병, 심장마비, 암 등 온갖 질병과 연관돼 수명을 단축한다고 한다.
우리나라에는 정형외과 환자가 매우 많은데 그중 상당수가 스마트폰과 컴퓨터 사용 때문에 불편을 겪는다고 한다.
스마트폰이나 컴퓨터를 사용하는 자세가 척추와 목 건강에 나쁜 영향을 미치기 때문에 필자는 컴퓨터 작업을 할 때 스탠딩데스크를 이용한다. 전동으로 높이가 조절돼 서서 일하다가 힘들면 앉을 수도 있다.
이런 기구를 활용하는 것도 좋지만 그러기 어려운 경우 앉아서 일을 하다가도 주기적으로 일어나서 가벼운 운동을 해주는 것이 상당히 효과적이다.
이런 습관은 필연적으로 사람의 목이 거북의 목처럼 앞으로 구부러지는 이른바 거북목증후군에 걸려 목뼈에 이상을 일으키기 쉽다.
C자형이어야 할 경추(목뼈)가 일자 모양으로 배열되면서 거북목처럼 되는데, 앞으로 목을 길게 빼는 이런 자세가 오래 지속되면 목뒤의 근육과 인대가 늘어나 어깨와 허리에 통증과 피로가 오게 된다.
예방법으로는 바른 자세를 취하고 자주 휴식을 가져 목에 무리가 가지 않게 하는 것이 최선이다.
허리디스크 예방을 위해 가장 중요한 두 가지 요소는 바른 자세와 근력 운동이다.
평소 올바른 자세를 유지하도록 노력하고, 허리에 무리가 가지 않는 자세를 습관화해야 한다. 규칙적이고 꾸준한 운동도 필요하다.
척추 주변의 근육과 인대를 강화할 수 있는 운동으로 수영과 경보(빠르게 걷기)가 좋다.
평소에도 자세를 올바르게 잡는 습관을 기르고 스트레칭과 운동을 꾸준히 하면서 목 주변의 근력을 강화하는 것이 목디스크 예방에 좋다.
업무를 할 때는 화면과 글자 크기를 키워 컴퓨터와 몸 사이에 충분한 간격을 두고, 키보드와 마우스는 몸에 가까이 붙인다.
또 양팔을 뒤로해 깍지를 끼고 당기거나 목을 천천히 돌리는 스트레칭을 자주 하고, 업무 후에는 어깨와 목덜미를 주물러 굳어 있는 근육을 풀어주는 것이 효과적이다.
의자에 올바르게 앉아 작업을 하기 위해 기억해야 할 사항이 몇 가지 있다. 우선 항상 의자 등받이에 등을 잘 기대야 하고, 특히 컴퓨터를 사용할 때 손목과 팔이 항상 수평이 되도록 신경 써야 한다. 모니터와 눈도 수평면이 되도록 높낮이를 조절하면 좋다.
다리를 꼬지 말고, 팔에 무리가 가지 않도록 늘 쓰는 물건은 몸에 최대한 가깝게 둔다. 스크린의 반사가 없도록 해야 하며 다초점 안경은 좋지 않다.
무엇보다 일을 하며 너무 오래 앉아 있지 말고 30분에서 1시간에 한 번씩 일어나 가벼운 운동을 해주는 것이 중요하다.
운전은 특히 허리에 좋지 않은 것으로 알려져 있다.
운전할 때 허리에 무리가 가지 않도록 하려면 엉덩이가 운전석 시트에 밀착되도록 앉고 페달을 밟을 때 발목이 최소한만 구부러지도록 해야 한다.
어깨는 머리 받침보다 낮게, 그리고 의자에 닿아 있도록 한다.
장시간 운전을 피하고 중간에 쉬면서 스트레칭을 하는 게 건강에 큰 도움이 된다.
차에서 내릴 때는 몸을 틀지 말고 몸 전체가 나오도록 신경 쓰면 더욱 좋다.
현대인은 여러 불량한 자세 때문에 고통을 호소한다. 특히 요통의 주요 원인은 물건을 잘못 들거나 힘을 잘못 쓰기 때문에 발생한다.
안전하게 물건을 들어올리기 위해서는 무턱대고 물건을 들기에 앞서 어떻게 들 것인가를 생각해야 한다.
도구가 필요하다면 도구를 사용하는 게 좋다. 물건을 항상 허리에 가깝게 들고, 들어 올릴 때는 가능한 한 허리를 굽히지 않는 것이 좋다. 몸을 뒤틀지 말고 물건을 꽉 잡고 정면을 보며 조심히 움직여야 한다.
들 수 있는 무게와 안전하게 들 수 있는 무게는 다르다. 부상을 예방하려면 자기 능력의 한계를 인식해야 한다.
엄융의 서울의대 명예교수
▲ 서울의대 생리학교실 교수 역임. ▲ 영국 옥스퍼드의대 연구원·영국생리학회 회원. ▲ 세계생리학회(International Union of Physiological Sciences) 심혈관 분과 위원장. ▲ 유럽 생리학회지 '플뤼거스 아히프' 부편집장(현). ▲ 대한민국의학한림원 정회원(현). ▲ 대구경북과학기술원 학제학과 의생명과학전공 초빙석좌교수(현).
