무릎 관절은 우리 몸에서 가장 큰 관절이면서도 다른 관절보다 구조가 불안정해 통증이 발생하거나 손상을 입기 쉬운 부위다. 65세 이상 고령층의 30%가 무릎 부위에 퇴행성 관절염을 앓는다는 보고도 있다.

 무릎에 통증이 생기기 시작하면 걷기와 같은 단순한 일상생활이 어려워져 삶의 질이 급격히 떨어지므로 주의해야 한다. 무릎이 아프다고 가만히 있어서는 안 되며 적당한 운동으로 관절을 유연하게 만들어야 하는데, 이때 운동이 무릎에 오히려 '독'(毒)으로 작용하지 않으려면 환자 본인의 상태를 정확히 파악하고 이에 알맞게 운동해야 한다.

 무릎 통증을 해소하고 관절 건강을 증진하기 위한 방법을 서울대학교병원 정형외과 노두현 교수의 도움을 얻어 정리했다.

 ◇ 젊을 때 미리 무릎 튼튼히…쪼그려 앉는 자세 '금지'

 100세 시대에 평생 무릎을 쓰려면 젊을 때 미리 튼튼한 무릎을 만들어 둬야 한다.

 일단 무릎이 강한 충격으로 손상을 당하지 않도록 조심하는 것이 중요하다. 무릎은 체중을 떠받치는 동시에 여러 방향으로 움직이는 관절이어서 늘 외상과 사고 위험에 노출돼 있다.

 유산소 운동과 함께 근력 운동을 병행해 무릎 바로 위 허벅지 앞쪽 근육인 '대퇴사두근'을 단련해야 한다. 대퇴사두근은 무릎을 잡아주는 역할을 하는데, 이 부위 근력이 강화되면 무릎으로 가는 하중을 분산할 수 있다. 벽에 등을 기댄 채 오르락내리락하는 스쾃(squat) 자세는 무릎에 부담을 줄이면서도 하체를 단련하는 데 도움이 된다.

 노 교수는 "젊을 때 유산소 운동, 대퇴사두근 근력 운동 등을 통해 유연하면서 튼튼한 무릎을 만들어 놓는 게 중요하다"며 "다만 운동 시 통증이 느껴지게 되는 범위와 특정 자세가 있을 수 있으므로 이를 피해 안전한 범위에서 운동해야 한다"고 말했다.

 젊을 때 무릎 주위 근육을 단련해두면 노년기에 피치 못할 사정으로 인공관절 수술을 받더라도 회복과 재활을 앞당기는 데 도움을 준다. 무릎 근육이 없으면 인공관절 수술을 받은 후에도 무릎 주위를 떠받치는 힘이 부족해 회복이 더디다.

 중년에 접어들면 연골판 파열과 관절염 등 질환이 생기기 시작하므로 이때부터는 무릎에 무리를 주는 자세를 피하고 적절한 치료를 받는 게 중요하다.

 좌식으로 생활하거나 쪼그려 앉는 습관이 있다면 고치는 게 좋다. 쪼그리고 앉는 자세는 무릎 연골 뒷부분에 힘이 크게 가해져 손상에 취약한 상태가 되기 때문이다. 이런 자세에서 물건을 들거나 무릎이 뒤틀리는 일이 누적되면 중년 이후 무릎이 점차 망가질 수밖에 없다.

 ◇ 스쾃·런지 등 하체 운동 잘못하면 관절 더 망가져

 무릎 건강을 위해서 선택한 운동이 혹시나 이미 손상된 무릎을 더욱 망가뜨리는 건 아닌지 살펴보는 것도 중요하다.

 꾸준히 운동하되 무리가 가지 않는 범위에서 해야 한다. 자칫 잘못된 자세로 운동을 지속하면 도리어 무릎 손상을 촉진할 수 있다.

 예컨대 무릎 반월상 연골판 후각부 파열이 있는 환자는 스쾃을 할 때 90도 이상으로 무릎을 구부리면 관절이 더욱더 망가질 수 있다. 무릎 반월상 연골판 후각부 파열은 중년 여성의 무릎 통증을 유발하는 흔한 원인 중 하나로, 별다른 외상 없이 노화로 인해 발생하기도 한다.

 노 교수는 "정상이 아닌 망가진 무릎의 경우 운동이 상태를 악화시킬 수도 있다"며 "무릎 앞쪽 관절염이 있으면 '런지'(lunge) 자세는 금기이고, 레그 익스텐션(leg extension) 기구를 활용할 때도 주의해야 한다"고 당부했다.

 앉은 상태에서 다리를 앞으로 쭉 뻗으며 허벅지를 단련하는 레그 익스텐션 기구를 활용할 때, 마지막 20도부터는 다리를 다 펴지 않는 게 좋다고 노 교수는 조언했다.

 이처럼 똑같은 운동이라도 환자마다 효과나 악영향이 다르므로, 무릎 통증을 느끼는 사람은 의사로부터 정확히 진단을 받은 뒤 적절한 운동법을 조언받아 시행하는 게 좋다.

 체중 관리는 모든 환자가 해야 한다. 일차적으로 무릎에 가해지는 하중을 줄이는 것만으로도 통증을 해소하는 데 도움이 된다.

 노 교수는 "뱃살 1㎏은 무릎에 7㎏까지 작용할 수 있으므로 비만의 경우 체중 감량은 필수적"이라며 "실제로 많은 환자가 체중 감량만으로 무릎 통증이 크게 호전되는 걸 경험한다"고 말했다.

 이어 "무릎을 잡아주는 근육은 젊은 시절에 키워 놓는 게 매우 중요하다"고 다시금 강조하면서 "무릎관절염은 평생 관리해야 하는 동반자 같은 질환으로 받아들이고 평소 운동과 체중 관리에 힘써야 한다"고 말했다.